چگونه رژیم کتوژنیک بگیریم؟ رژیم لاغری کتو چیست؟ | مجله سلامت یاثار

این رژیم، نسخه‌ی بزرگ‌تر و بدتر رژیم پالئو است و به ورزشکاران استار‌ای مثل “لبران جیمز” یاری کرد تا وزن کم کنند. اما آیا رژیم کتوژنیک برای بقیه‌ی ما نیز خوب است؟

صحبت‌های جدید بیشتری در مورد رژیم کتوژنیک، یا همان “رژیم کتو” وجود دارد که تعریف و تمجیدهای بیشتری از طرف ورزشکاران نخبه (مثل لبران جیمز) داشته است، چون دارای کربوهیدرات کم و لبریز از چربی‌های مناسب است، و انرژی بیشتری فراهم می‌سازد. ایده‌ی آن، این است که با میل کردن چربی بیشتر، پروتئین متوسط و کربوهیدرات کمتر، جسم به وضعیت کتوز، یا وضعیت متابولیک می‌رود که در آن اجسام کتونی (مولکول‌های شبیه به چربی) به جای گلوکز به سوخت اصلی تبدیل می‌شوند.

چگونه رژیم کتوژنیک به یک رژیم خوراکی هر روزه می‌شود؟

زمان برنامه‌ریزی نوبت‌های خوراکی، هدف شما این است که ۷۰ تا ۷۵ درصد از مقدار کالری مورد احتیاج خود را از چربی، ۲۰ تا ۲۵ درصد از پروتئین، و ۵ تا ۱۰ درصد از کربوهیدرات‌ها به دست آورید.

شما زیادتر اجازه دارید خوراکی های کامل و فرآوری نشده استفاده نمایید – خوراکی هایی که چربی و پروتئین بیشتر و کربوهیدرات‌های پیچیده‌ی اندکی دارند. به‌هرحال خوراکی های پر از کربوهیدرات کاملاً حذف می‌شوند، پس با غلات، سیب‌زمینی، لوبیاها، شربت‌ها، شیرینی‌ها، میوه و حتی شیر خداحافظی نمایید.

اساساً اگر مزه شیرین داشته باشد یا در انتهای آن پسوند “-اوز” قرار بگیرد [گلوکز، مالتوز،…]، بایست آن را رها نمایید. چرا؟ حامیان رژیم کتوژنیک به مطالعاتی ذکر می‌کنند که گرفتنه‌اند ورزشکاران استقامتی که کربوهیدرات کم و چربی بیشتر استفاده می‌کنند، نسبت به همتایان خود که کربوهیدرات بیشتری استفاده می‌کنند، در حین اجراهایشان چربی زیادتری می‌سوزانند.

نسبتاً مناسب به دید می‌رسد، درست است؟ (خب، به‌جز آن قسمت ممگونهیت لبنیات و شیرینی‌ها.) قبل از اینکه تمام‌چیز را کنار بگذارید، بایست این چند مورد دیگر را هم بدانید.

این رژیم در ابتدا به‌منظور کم شدن وزن نبود. اگرچه رژیم کتوژنیک برای کم کردن وزن و یاری به عملکرد مناسبتر ورزشکاران مصرف می‌شود، اما در ابتدا برای این منظورها نبود. در عوض، در اوایل قرن بیستم ایجاد شد که به بچه ها دارای صرع یاری کند تا حمله‌های خود را کنترل نمایند.

طبق گفته‌ی “پائول سالتر” متخصص ارشد غذا و متخصص علوم ورزشی، قبل از معرفی رژیم کتوژنیک به زیادتر بیماران مبتلا به صرع پیشنهاد می‌شد تا روزه بگیرند، اما این برای خیلیی از آن‌ها سخت بود.

سالتر می‌گوید “نمایان شد که با میل کردن چربی بیشتر و کربوهیدرات کم، تغییرات متابولیک یکسان با شیوه روزه گرفتن ایجاد شد، که یعنی تولید کبدی سه مولکول (اجسام کتونی) استون، بتا هیدروکسی بوتیرات، و استواستات زیاد شدن یافت.”

هنوز برای کارشناسان نمایان نیست که چرا این شیوه یاری‌ کننده است، اما در حال حاضر نتیجه‌قسمت است.

مقبولیت رژیم کتو نسبت به رژیم‌های دیگر در حال زیاد شدن است. رژیم کتو مستلزم استفاده کربوهیدرات کمتری است، اما با ایجاد امحل میل کردن چربی زیادتر و پروتئین به اندازه برای مردم، آن را جبران می‌کند. در حقیقت، این رژیم در میان مردمی که هم فعال و هم دارای اضافه‌وزن هستند، در حال زیاد شدن مقبولیت است. اگرچه هنظیر خیلیی از رژیم‌ها، مردمی که آن را به‌درستی رعایت نمی‌کنند امکان پذیر است زمانی‌که نتایج مناسبی مشاهده نمی‌کنند، نادلگرمی شوند.

سالتر توضیح می‌دهد که “اشتباهات شایع شامل کم نکردن کربوهیدرات به‌اندازه‌ی کافی، استفاده بیشتر پروتئین، پیروی نکردن از رژیم به مدت به اندازه [یک دوره‌ی سازگاری ۴ تا ۶ هفته‌ای وجود دارد]، و استفاده دائماً اشتباه کربوهیدرات‌ها در روزهای آزاد (refeed) هفتگی می‌شود.”

این قادراست انرژی شما را زیاد شدن دهد – اما احتیاج به تلاش بیشتری دارد. “جاشوا شدل”، مؤسس و مدیرفاکتور Fuelary، زمان تمرین کردن برای یک مسابقه‌ی سه‌گانه، از رژیم کتو مصرف نمود.

او می‌گوید “بایست واقعاً بر ماه‌های اول که بدنم به وضعیت چربی سوزی رفت تمرکز می‌کردم، چون نشانه های شبیه به آنفلوانزا را تجربه کردم. اما بعد از آن به من گفته شد که سدیم زیادتری را اضافه کنم [برای یاری به کم شدن آب جسم که در این رژیم تجربه می‌نمایید]، و این نتیجه‌قسمت بود.”

زمانی نشانه ها مزمانی از بین رفت، شدل می‌گوید او درنهایت متوجه زیاد شدن خیلی بیشتری در انرژی شد، که یاری کرد تا ۱۰ پوند وزن کم کند.

این رژیم به نابود کردن چربی یاری می‌کند. پزشک وستین چایلدز می‌گوید “با پرهیز از کربوهیدرات‌ها و به حداقل رساندن پروتئینی که در روز استفاده می‌نمایید، به طور مؤثری هم قند خون و هم مقدار انسولین خود را کم شدن می‌دهید، که به کم شدن وزن یاری می‌کند.”

مت سارهوف، مالک و بنیان‌گذار متد LIV می‌گوید که برخلاف کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها، که شامل ۴ کالری به ازاء هر گرم هستند، چربی‌ها در هر گرم شامل ۹ کالری هستند، که به‌طورکلی انرژی زیادتری در اختیارتان قرار می‌دهد – که سبب ساده‌تر شدن کنترل دردهای گرسنگی و باانگیزه ماندن برای تمرین می‌شود. از طرف دیگر، یک رژیم پر از کربوهیدرات مقدار قند خونتان را بالا می‌برد و ترشح انسولین را برانگیختن می‌کند، که قادراست منجر به ذخیره‌ی چربی و یک وضعیت تنبلی زیادتری شود.

این برای مردمی که برنامه‌ریزی را دوست ندارند خوب نیست. سالتر اخطار می‌دهد که با وجود اینکه این رژیم قادراست مؤثر باشد، اما برای تمام خوب نیست.

او می‌گوید “مردمی که کاملاً بر عملکرد با شدت بالا تمرکز دارند، امکان پذیر است حرکات غیر هوازی از دنبال کردن یک رژیم پر کربوهیدرات مؤثرتر باشد، چون حرکات با شدت بالا برای کسب قدرت و توان به‌شدت به کربوهیدرات‌ها وابسته هستند.”

همینطور امکان پذیر است برای مردمی که برنامه‌ریزی از قبل را دوست ندارند ایده‌ی مناسبی نباشد. سالتر ذکر می‌کند که به‌جز ممحدودهیت‌هایی که بایست مطمئن باشید آن‌ها در ذهن دارید، زمانی‌که صحبت از این رژیم می‌شود هیدراتاسیون نادیده گرفته می‌شود. این غالباً منجر به این می‌شود که مردم زود تسلیم شوند (احتیاجی به ذکر نیست که دهیدراتاسیون می‌توانند تأثیر منفی بر تندرستی شما داشته باشد). پس آمادگی کلید اصلی است.

او می‌گوید “ممحدوده کردن پیوسته‌ی کربوهیدرات‌ها منجر به تخلیه‌ی ذخایر گلیکوژن عضلانی می‌شود. و به دلیل از دست دادن هر گرم گلیکوژن، تقریباً ۳ گرم آب از دست می‌رود.”

پس حتماً همیشه یک بطری آب در کنار خود داشته باشید، و مطمئن شوید که در طول روز به میزان به اندازه آب استفاده می‌نمایید.

درنهایت، این به خودتان ارتباط دارد. بله، یک لیست از مسائل تندرستی وجود دارد که اگر هر کدام از آن‌ها را تجربه می‌نمایید، نبایست رژیم کتو را امتحان نمایید (مثلاً اگر باردار هستید یا جراحی بای­پس معده انجام داده‌اید). اما بعضی مربی‌های شخصی مثل سارهوف فکر می‌کنند مناسبتر است به‌طورکلی از رژیم کتو پرهیز نمایید و در عوض برای دارا بودن یک رژیم متعال تلاش نمایید.

قانون طلایی: او می‌گوید “سعی نمایید از کیفیت و کمیت خوراکی هایی که استفاده می‌نمایید مطلع باشید و از خوراکی های فرآوری شده دوری نمایید.”

و درنهایت، با دکترتان و در صورت امحل یک کارشناس غذا مشورت نمایید تا برنامه‌ای نمایان نمایید که مناسبترین نتیجه را برای روش زندگی شما دارد.